万科长跑教练教你备战鹏马丨花心思去跑步
备战全马是一项系统的工作
这一期大鹏君继续邀请夏海萌教练
为大家带来
备战全马之饮食方法篇
练好吃好才能取得好成绩！
总体来说，完整的马拉松训练期大多是16-20周，透过规律且循序渐进的训练，通常跑者能获得较好的长跑能力提升，而训练期中的饮食与日常饮食并无太大分别，只要能做到营养均衡即可。不过在赛事临近的训练关键期(赛前2周到8周)，训练的强度与量会明显增加，额外的些许补充就应注意，更关键的是赛前一周及赛日早晨的饮食，它会较大的影响跑者比赛时的表现，而跑完马拉松后的饮食又会影响身体的恢复效果。训练前期的饮食碳水化合物60-70%(合理的粗细粮搭配)、脂肪15-20%、蛋白质15-20%(占一日总热能的比例)。注一猪肉、坚果类、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、鸡胸肉、豆类、牛肉等食品都含一定比例的脂肪，其高低顺序为猪肉≥坚果类＞鸡蛋＞鸡肉＞豆类食品(视品类而定)＞鱼肉＞牛肉＞鸡胸肉，而加工的食品如烘焙，油炸及油炒的食物都含一定量的油脂，训练期中尽量以坚果类、肉类、鸡蛋、豆类、鱼肉、鸡胸肉及牛肉等食物作为脂肪的来源。注二大豆食品的脂肪排序约为：豆腐百页17＞黄豆15＞豆鼓12.6＞素鸡12＞黑豆11.6＞五香豆干9.7＞油豆腐9＞方豆干8.6＞干丝8.6＞冻豆腐6.5＞豆腐3.4＞毛豆3＞豆浆1.6g(含量以百克计，视加工方式不同而有些许变化)注三通常含有脂肪的天然食品也多含蛋白质，如豆类、坚果类、牛肉、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、鸡胸肉、猪肉等；面粉类制品也含约10%的蛋白质，但以优质蛋白而言，大豆类制品、牛肉、鱼肉、鸡肉、鸡胸肉及鸡蛋为佳。注四两种不同类的食物一起食用可获得胺基酸互补效应，如红豆包或绿豆饭会形成较多的优质蛋白，由于可作为主食，吃量大，对优质蛋白的摄入有利，尤其适合以素食为主的跑者。注五蔬果对热量的贡献极为有限，蔬菜近乎零，不过却是维生素、矿物质、纤维素，抗氧化物等的重要来源，是跑者不可或缺的天然食物。训练关键期的饮食由于量与强度的增加，跑者需求的营养会略为增加，跑者应视所进行的训练内容适度增加不同的营养物质注一训练中有无氧较多的项目如间歇跑、台阶跑、跑坡或变速跑，于训练完后稍增一点优质蛋白的摄入，以利肌肉的修补与强化。注二超长距离(28k)以上的跑步完后应立即补充同时含优质蛋白及碳水化合物的饮料，如高钙低脂奶0.5-1升，有利肌肉的恢复，但别忽略了电解质的摄入，跑距25k以下则补充运动饮料即可。注三如果训练的第2天会出现久蹲再起立的头部晕眩或视线发黑现象，说明可能是运动性贫血尚未复元，第2天再持续运动就会恶化，而血红蛋白的多寡正是耐力运动员的重要指标，跑者应每天摄入一定量的动物肝脏、血豆腐，或者较多的牛肉，这些食物的铁质被吸收率较高，植物性的铁质被吸收率极低，如不喜上述补充法，铁剂的补充是很好的替代方案。注四女性由于月经会流失较多的血液，在训练期中就更需多补血，除了3项中的补法外，也要留意维生素C及叶酸的摄入。注五训练期常吃胃药也会影响铁的吸收，因为植物性铁的吸收主要是靠胃酸进行前期处理，而多数胃药都有抑制胃酸的作用。注六有胃及十二指肠炎、溃疡或痔疮等病情的跑者应进行早期治疗，否则训练可能令病情恶化，导致恶性贫血。赛前一周的饮食对于按部就班完成赛前训练的跑者，赛前一周的充“碳”(碳水化合物)饮食能起到至关重要的肌肉增加储存糖元的效果，肌糖的增加可以令跑者在较少补充的状态下跑的更远，正是专业选手必用的方法，对业余跑者而言可适度运用，即便对训练不足的跑者也有一定的好处。本文饮食方式是结合中度充“碳”与临赛瘦身的两项优点，既补充糖元又瘦身，更能令跑者在赛道上无排欲的放心跑。赛前一周在长距离慢跑后立即开始连续三到四天(视何日跑而定)的多吃富含纤维素的食物，如蔬菜类，而碳水化合物则以玉米、淮山、芋头或红薯等为佳?三餐皆然。前者是高纤含碳水化合物极少的食品，而后者既含较多的纤维素，也含比精制米面少很多碳水化合物的食物，所以进食的时候无需过于担心碳水化合物是否过量，只要适度控制即可，且它们富含多类营养物质及抗氧化物，无需特别调理，因而非常适合这段日子的餐食；然在这期间并不会感到体重明显下降，因为排多吃多，等到后几天减少高纤食物的摄入时，减重的效果就会立即体现。安排多吃高纤的食物是要利用纤维素能促进肠道的蠕动进而加快排泄的功能?亦即是进行俗称的清肠活动，做到食物的残渣在体内不会超过24-48小时就能排出。赛前第三天含碳水化合物的食物内容需改变，因为从这天开始要大量增加碳水化合物的量?且不能过度影响纤维素的摄入量，否则肠道的蠕动就会减缓，因而适度减少此类食物的量，补入稍多的米饭、面食或土豆等，?既能补充肌肉糖元，亦可做到快速排出残渣。这样的餐食内容一直进行到赛前第2日的早餐。赛前第二天午餐开始就尽量少碰(但非完全不碰)含纤多的食物，多吃如土豆(非油炸)、米饭、面食、面包及糕点等，其中以士豆为最佳，因它富含维生素C、A等，但纤维素较少，一直到比赛前都是如此。一旦之前所吃的多纤食物被排出，自然上阵时的肚子是瘪下去的，事实上是比赛的前一晚，肚子就瘪下去了，这样的补糖元方法才是赛前最需要的，所以体重自然下降。赛前当天采用这样的方式对食物进行针对性的选择进食，大约可减轻体重0.5-1kg，甚或更多，同时又拥有一个饱含能量的身躯。配合事项1.赛前一周保持每天多喝水?可促进排泄。2.于碳水化合物减量期内，最好能配合轻度的运动，如慢跑或快走几公里，将肌糖元抑制在较低的水平。3.在开始的头一天直到走上赛道的当日清晨，多脂肪类的食物就应逐日递减，尤其是比赛当日清晨及前一晚所吃的脂肪更是负价值，更糟的是它还会阻碍同时吃下去的碳水化合物的消化速度。另一方面，你不必担心体内的脂肪不够赛程燃烧，事实上一趟马拉松跑下来，大约就一两百克的脂肪被消耗。4.优质蛋白质的食物摄入可保持在15%-20%的热量比例进食，头几天可略多?只是在赛事当日早上停用。由于对蛋白质的需求不大?所以上阵前可以不食。*由于不同人的饮食习惯所形的消化过程迥异，造成减磅的效果也大为不同?大致上是偏肉食的跑者效果较明显?素食者则稍差?但也会有很好的效果。比赛当日早晨的饮食?起床后立即吃含有盐分的早餐，至少在赛前2个小时进行。?尽量吃易于消化吸收但含水分不过高的碳水化合物食品，如4-5片涂了果酱的土司。?喝水不超过ml。?离开住处时再次排空。?带著-ml水+盐丸+能量胶到起点。?于起点再次排空。?直到起跑前10分钟都不再喝水。比赛前5-10分的饮食?出发前5-10分钟内补充一粒盐丸或能量胶。?有需要可吃一小块黑巧克力或士力架。*以上措施皆可令跑者充满能量，且不会在赛道上有排欲。赛道上如何补给?有补水的地方就喝一小杯水或饮料。?15-25k开始吃盐丸或能量胶(视天气及跑速而定)，于每个水站交替的配水喝下。?非必要尽量不吃固体食物。完成比赛后的饮食?用大会发的水配一粒盐丸或能量胶吞下。?喝下预先准备的饮品，以含优质蛋白的饮品(如牛奶)为佳。?气温过低时最好预先准备装好热水的保温瓶，确保能多喝水。?尽快去吃一顿有质量的午餐。大鹏君特别提醒大家一定注意赛前的饮食情况保持最好的状态进行比赛北京那个白癜风医院比较好治疗白癜风转载注明： http://www.hweas.com/zlyz/6504.html
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